W dobie panującego koronawirusa słusznie pytamy o odporność naszych organizmów przed infekcją. Jak wesprzeć system immunologiczny w walce z drobnoustrojami i chorobami? Choć odporności nie da się zbudować z dnia na dzień, warto wiedzieć, jak powinna wyglądać dieta na wzmocnienie organizmu i z jakich składników powinna się składać, aby działania prozdrowotne i ochronnie.
Warzywa i owoce z witaminą C
Podstawą zdrowego żywienia, którego celem jest wzrost odporności organizmu na zagrożenia płynące z zewnątrz, są warzywa i owoce. Które składniki tych produktów mają dla odporności największe znaczenie? Najczęściej wśród nich wymienia się witaminę C, czyli kwas askorbinowy. Warto jednak przy tym pamiętać, że witamina C nie jest lekiem ani nie wpływa znacząco na długość trwania infekcji (może ją skrócić o maksymalnie 10%). Nie oznacza to, że witamina ta nie ma nic do zaoferowania w kwestii odporności.
Kwas askorbinowy pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. M.in. wspiera wchłanianie żelaza, co zapobiega niedokrwistości, a także wzmacnia naczynia włosowate. Braki witaminy C w organizmie są powodem powstawania szkorbutu czy krwawiących dziąseł. Ponadto kwas askorbinowy zwiększa aktywność komórek NK (natural killer) oraz limfocytów T i limfocytów B, które zwalczają patogeny. Najwięcej witaminy C znajdziemy w warzywach niskoskrobiowych - natce pietruszki, papryce, brokułach, jak również w truskawkach, kiwi czy pomarańczach. Dorosły człowiek powinien dostarczać swojemu organizmowi około 75-90 mg witaminy C dziennie.
Produkty z beta-karotenem
Beta-karoten to kolejny ze składników, którego nie może zabraknąć w diecie na wzmocnienie organizmu. To tak zwana prowitamina A, czyli substancja uczestnicząca w syntezie witaminy A w organizmie człowieka. Związek ten należy do grupy karotenoidów, które są przeciwutleniaczami. W przypadku beta-karotenu jego głównym zadaniem jest ochrona grasicy, czyli gruczołu niezbędnego w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dla naszych ciał równie ważne jest wsparcie narządu wzroku oraz kondycji skóry, co jest możliwie dzięki obecności w diecie takich warzyw jak marchew, jarmuż, papryka, czy szpinak, a także w owocach - mango, moreli, brzoskwini czy w melonie.
Wzmacniaj się… słońcem
Obecny stan wiedzy na temat syntezy witaminy D3 w organizmie człowieka wskazuje, iż ok. 80% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę uzyskujemy z syntezy skórnej. Z tego powodu dieta na odporność powinna dotyczyć nie tylko tego, co jemy, ale również jak funkcjonujemy. Przebywanie na świeżym powietrzu w tym kontekście faktycznie pozwala zbudować większą odporność organizmu. Receptory witaminy D znajdują się w komórkach immunologicznych, co sprawia, że jej niedobór jest dla nas bardzo niewskazany. Więcej o witaminie D znajduje się w jednym z naszych poprzednich tekstów.
Zrezygnuj z suplementów
Poprawnie ułożona dieta w 100% dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych - witamin, minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów egzogennych. W związku z tym nie ma potrzeby sięgania po dodatkowe preparaty (poza ścisłymi zaleceniami lekarskimi), szczególnie te opatrzone marketingowymi hasłami o podnoszeniu odporności dzięki np. miesięcznej kuracji.
