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Wir hören oft, dass Gemüse und Obst gesund sind, weil sie Antioxidantien enthalten. Diese Verbindungen sollen uns vor Alterung und zahlreichen Krankheiten schützen. Aber was genau sind Antioxidantien? In welchen Lebensmitteln finden wir sie?

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien, auch Antioxidantien genannt, sind Verbindungen, die größtenteils aus Pflanzen stammen. Ihre wertvollen Eigenschaften bestehen darin, reaktive Sauerstoffspezies zu neutralisieren, die durch im Körper ablaufende Prozesse entstehen. Ihre Überproduktion kann auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen sein, z. B. Rauchen, Alkoholmissbrauch, ungesunde Ernährung, übermäßiger Stress oder hohe UV-Strahlung. Reaktive Sauerstoffspezies können die Struktur und Funktion unserer Zellen stören und auch die DNA schädigen. Diese Störungen führen zur Entwicklung schwerer Krankheiten.

Eine angemessene Dosis an Antioxidantien in der Ernährung ermöglicht es Ihnen, die negativen Auswirkungen freier Sauerstoffradikale zu bekämpfen und ist ein wichtiges Element bei der Vorbeugung vieler Krankheiten, darunter: Krebs, Arteriosklerose und andere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Katarakte, neurodegenerative Erkrankungen wie z Alzheimer und Parkinson. Antioxidantien tragen auch dazu bei, ein jugendliches Aussehen zu bewahren.

Antioxidantien in der Ernährung – wo findet man sie?

In der Natur gibt es viele Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften. Hierzu zählen unter anderem:

Flavonoide,
Carotinoide,
Anthocyane,
Betalaine,
Vitamine: A, E, C,
Mineralien: Zink und Selen.

Pflanzen sind die größte Quelle dieser Nährstoffe. Zu den Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, gehören:

Früchte, z.B. Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte, Hagebutten,
Gemüse, darunter: grünes Blattgemüse, Petersilie, Brokkoli, Tomaten, Paprika in verschiedenen Farben, Knoblauch, Hülsenfrüchte,
unraffinierte Getreideprodukte wie: grobe Grütze, Getreideflocken, Kleie, Vollkornbrot,
Nüsse und Samen,
Pflanzenöle,
Kakao.

Antioxidantien kommen jedoch nicht nur in Pflanzen, sondern auch in tierischen Produkten vor. Zink und Vitamin A sind enthalten in Eiern, Fleisch, fetthaltigen Milchprodukten (Butter, Labkäse), Leber und Selen in Fisch, Meeresfrüchten, Milch und Milchprodukten sowie Eiern.

Wie sieht eine Ernährung reich an Antioxidantien aus?

Damit die Ernährung viele Antioxidantien enthält, lohnt es sich, die Grundsätze einer gesunden Ernährung zu befolgen. Gemüse sollte die Grundlage Ihrer täglichen Ernährung sein. Sie sollten zu jeder Mahlzeit hinzugefügt und teilweise durch Obst ersetzt werden. Diese Produkte bestehen am besten aus Vollkorn-Getreideprodukten und einer Proteinquelle in Form von Fisch, Milchprodukten, Fleisch oder Hülsenfrüchten. Ergänzt wird die Ernährung durch gesunde Fette in Form von Pflanzenölen, Samen, Nüssen und Avocados.

Verzehrte Lebensmittel sollten möglichst wenig verarbeitet, kurz gelagert und richtig zubereitet werden. Bei der Auswahl pflanzlicher Produkte lohnt es sich auch, die Saisonalität zu berücksichtigen. Die meisten Gemüsesorten werden am besten roh verzehrt und sollten beim Kochen nicht zu stark gegart werden.

Es ist besser, das Frittieren von Speisen zu vermeiden, insbesondere in tiefem Fett. Um die wertvollen Werte von Pflanzenölen zu bewahren, ist es eine gute Lösung, sie überwiegend roh als Beigabe zu Fertiggerichten zu verwenden und sie in dunklen Flaschen an einem kühlen und schattigen Ort aufzubewahren.

Diät mit Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, am Sofra Institute of Health

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