Gesunde Fette in der Ernährung - welche? Produkte mit wertvollen Fetten

Fette stehen oft im Verdacht, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszulösen. Bedenken Sie jedoch, dass nicht alle Fettarten gleich sind. Einige von ihnen haben den gegenteiligen Effekt und sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig. Der Schlüssel zur Gesundheit liegt nicht in der Eliminierung von Fetten aus der Ernährung, sondern in der richtigen Auswahl.

Die Rolle von Fett in der Ernährung

Fette sind Verbindungen, auch Lipide genannt. Sie sind einer der Hauptbestandteile des Körpers, sie sind Teil unserer Zellen und ihr Verzehr sollte in der Regel etwa 25-35 % des Energiewertes der Nahrung decken.

Fette haben viele wichtige Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Energiespeicherung, das Warmhalten und die Polsterung der Knochen und inneren Organe. Fettgewebe ist an der Produktion von Hormonen beteiligt. Darüber hinaus werden Fette benötigt, um eine ausreichende Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu gewährleisten. Ein Mangel an Fett in der Ernährung ermöglicht es Ihnen nicht, Ihre Defizite im Körper auszugleichen, selbst wenn diese Vitamine ergänzt werden.

Nicht alle Fette wirken sich in gleicher Weise auf den Körper aus. Es lohnt sich, die Aufteilung von Fett aufgrund der Art und Menge der Doppelbindungen im Molekül in Betracht zu ziehen. So werden Fette in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilt. Zu den ungesättigten Fetten zählen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind besonders wichtig für das reibungslose Funktionieren der Zellen des Nervensystems (einschließlich des Gehirns), des Sehvermögens und für die Aufrechterhaltung der Immunität. Sie wirken sich auch auf das Herz-Kreislauf-System aus. Ungesättigte Fette regulieren den Blutfettspiegel, senken das LDL-Cholesterin (das sogenannte schlechte Cholesterin) und erhöhen das HDL-Cholesterin (das sogenannte gute Cholesterin). Dadurch verhindern sie die Entstehung von Stauungen, Arteriosklerose, ischämischer Herzkrankheit sowie Myokardinfarkt und Schlaganfall.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sollten aufgrund ihrer gesundheitsschädlichen Auswirkungen in unserer Ernährung begrenzt sein. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin. Ihr übermäßiger Verzehr erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die eine der Haupttodesursachen darstellen. Zur Vorbeugung empfiehlt es sich, diese Fette in der Nahrung auf eine Menge zu begrenzen, die 10 % des täglichen Energiebedarfs einer Person entspricht.

Wo sind die gesunden Fette?

Es gibt viele Produkte pflanzlichen Ursprungs, die eine reichhaltige Quelle an gesunden Fettsäuren sind, z. B.:

Öle, darunter: Olivenöl, Rapsöl, Traubenkernöl, Leinöl, Sesamöl,
Nüsse, z.B.: Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Mandeln,
Samen und Kerne: Kürbis, Sonnenblume, Sesam, Hanf, Chia, Leinsamen, Mohn,
eine Avocado.

Neben Pflanzen ist Fisch eine weitere wertvolle Quelle gesunder Fette in der Ernährung. Die Rede ist vor allem von fetthaltigen Meeresfischen wie Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt und Sprotte. Sie enthalten wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus der Omega-3-Familie, die unter anderem an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt sind, die Gehirnaktivität und den Sehvorgang unterstützen. Bei Kindern sind sie aufgrund ihrer kontinuierlichen Entwicklung besonders wichtig. Omega-3-Säuren kommen auch in Rapsöl, Walnüssen, Lein- und Leinöl sowie Algen vor.

Gesunde Fette in der Ernährung – wie bringt man sie ein?

Damit unsere Ernährung von gesunden Fetten dominiert wird, ist es notwendig, den Verzehr von Produkten mit gesättigten Fetten deutlich zu reduzieren. Daher ist es ratsam, unter den tierischen Produkten mageres Fleisch und Aufschnitt, fettarme oder halbfette Milchprodukte zu wählen und Lab, Schimmel, verarbeitetes und fettes Fleisch und Fleischprodukte (Würste, Würstchen) zu meiden. Speck, Speck, Schmalz und Talg sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden. Es ist notwendig, den Verzehr von Eiern und Butter zu begrenzen. Anstelle dieser Produkte sollten in Rezepten gesunde Fette verwendet werden.

Von Ernährungsberatern des Sofra Health Institute zusammengestellte Menüs sind ein hervorragendes Beispiel dafür, wie man die richtige Auswahl gesunder Fettsäuren gewährleistet. Diese Diäten sind von Vorteil für Menschen mit Cholesterinstörungen, Arteriosklerose, Menschen mit Übergewicht und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für alle anderen, die viele Jahre gesund bleiben möchten.