Glykämischer Index - was ist das? Produkte mit niedrigem und hohem GI
Der glykämische Index ermöglicht es, die Wirkung eines bestimmten Lebensmittelprodukts auf den Blutzuckerspiegel zu ermitteln. Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index werden hauptsächlich mit der Ernährung von Diabetikern in Verbindung gebracht, sollten aber die Grundlage jeder gesunden Ernährung sein.
Was ist der glykämische Index und wie berechnet man ihn?
Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator, der den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels beschreibt. Glukose ist die Standardzutat und ihr glykämischer Index beträgt 100. Um den GI zu berechnen, dividieren Sie den Wert der Blutzuckerkonzentration nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels, das 50 g verfügbare Kohlenhydrate liefert, durch den Wert, der nach dem Verzehr von 50 g reiner Glukose erhalten wird, und multiplizieren Sie ihn um 100. Das erhaltene Ergebnis zeigt, inwieweit ein bestimmtes Produkt den Anstieg des Zuckergehalts beeinflusst.
Ein starker Anstieg der Blutzuckerkonzentration ist sehr ungesund. Um ihn zu senken, schüttet der Körper mehr Insulin aus. Dies führt zu einem starken Abfall des Glukosespiegels, der häufig zum sogenannten sogenannten Blutzuckerspiegel führt reaktive Hypoglykämie, d. h. Senkung des Nüchternglukosespiegels unter den Normalbereich. Dadurch verlieren wir schnell Energie, werden schläfrig und hungrig. Dies ist ein Impuls, eine weitere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ständige glykämische Schwankungen können zur Entstehung von Insulinresistenz und Diabetes und damit zu lebensbedrohlichen Komplikationen im Kreislauf und Nervensystem führen.
Um die Identifizierung von Lebensmitteln zu erleichtern, die einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen, können sie in Produkte unterteilt werden mit:
niedriger GI – unter 55;
mittlerer GI - 55-70;
hoher GI - über 70.
Produkte mit einem hohen glykämischen Index
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Aus diesem Grund sollten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Menüs darauf verzichten. Zu den Lebensmitteln mit mittlerem bis hohem GI gehören:
Zucker;
Honig;
gereinigte Getreideprodukte (Weißbrot, Nudeln, weißer Reis, kleine Grütze);
etwas Gemüse (Kartoffeln, Kürbis);
Früchte (z. B. Bananen, Wassermelone);
Süßigkeiten;
gesüßte Frühstückszerealien;
Bier.
Was hat einen niedrigen glykämischen Index?
Zu den Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index gehören:
unraffinierte Getreideprodukte (Haferflocken, grobe Grütze, brauner Reis, Vollkornbrot);
die meisten Gemüsesorten (aber keine Kartoffeln oder Kürbisse);
eine große Portion Obst (aber keine Bananen oder Wassermelonen);
von Natur aus kohlenhydratfreie Produkte, also Fette (Butter, Öle), Fleisch, Fisch, fetter Käse.
Diät mit niedrigem glykämischen Index – was sollte man essen, um den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten?
Die Grundlage der Ernährung sollten Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index sein. Je niedriger der GI eines Lebensmittels ist, desto besser ist es für die Gesundheit. Der glykämische Index eines Gerichts wird nicht nur durch den Gehalt an leicht verdaulichen Kohlenhydraten beeinflusst. Eine geeignete Auswahl der Zutaten und Zubereitungsmethoden kann die Verwendung von Produkten mit mittlerem oder hohem GI in moderaten Mengen ermöglichen. Aus diesem Grund lohnt es sich zu lernen, wie man Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index zusammenstellt.
Das Vorhandensein von Eiweiß, Fett, Ballaststoffen und Antinährstoffen in einer bestimmten Mahlzeit verlangsamt die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und damit den Anstieg seines Blutspiegels. Zu erwähnen ist auch resistente Stärke, die nach dem Kochen und anschließenden Abkühlen bestimmter Lebensmittel, z. B. Kartoffeln, entsteht.
Auch die Art und Weise der Zubereitung der Speisen hat einen Einfluss. Je höher der Fragmentierungsgrad, desto schneller wird das Produkt verdaut und absorbiert. Gekochte Lebensmittel haben einen höheren glykämischen Index als rohe Lebensmittel. Vor allem davon ist abzuraten, Speisen zu lange zu garen. Weich gekochte Getreideprodukte und Gemüse haben einen höheren GI als al dente gekochte Lebensmittel.
Es lohnt sich auch, die glykämische Last zu berücksichtigen, die eine bestimmte Portion Lebensmittel beschreibt. Wenn die Zuckermenge in der verzehrten Portion eines Produkts mit hohem GI gering ist, ist die Reaktion des Körpers milder, als der glykämische Index selbst anzeigt. Wassermelone ist ein Beispiel. 100 g Wassermelone enthalten nur 8 g Kohlenhydrate, sodass ein mäßiger Verzehr nicht so schädlich ist.
Lebensmittel mit niedrigem GI bilden die Grundlage für die Behandlungen, die in den Zentren des Sofra Health Institute durchgeführt werden. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index ist vor allem für Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes zu empfehlen, lohnt sich jedoch im Rahmen einer gesunden Ernährung zur Vorbeugung und als Unterstützung beim Abnehmen.