sygnet

Dieta niskowęglowodanowa (ang. Low Carb) to sposób żywienia, który polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich zdrowymi tłuszczami oraz białkiem. Dieta ta zyskała popularność ze względu na korzyści zdrowotne, takie jak utrata masy ciała, poprawa kontroli poziomu cukru we krwi oraz lepsze samopoczucie. W niniejszym artykule przedstawimy główne zasady diety Low Carb oraz przykładowy jadłospis, który pomoże w zrozumieniu, jak układać zbilansowane posiłki.

Dieta Low Carb dla początkujących

Jak zacząć dietę Low Carb? Podstawową zasadą diety Low Carb jest ograniczenie spożycia węglowodanów do poziomu wynoszącego zazwyczaj mniej niż 100 gramów dziennie, przy czym popularne są również wersje bardziej restrykcyjne, jak dieta ketogeniczna, w której dzienne spożycie węglowodanów wynosi 20-50 gramów. Warto pamiętać, że dieta Low Carb nie eliminuje całkowicie węglowodanów, lecz kładzie nacisk na ich kontrolowane spożycie. Najczęściej zaleca się rezygnację z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak białe pieczywo, makarony, ziemniaki oraz słodycze.

Korzyści zdrowotne diety Low Carb

1. Utrata masy ciała:

Ograniczenie węglowodanów sprawia, że organizm szybciej sięga po zgromadzone zapasy tłuszczu, co sprzyja redukcji masy ciała.

2. Lepsza kontrola cukru we krwi:

Dieta Low Carb może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy, co jest szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.

3. Poprawa profilu lipidowego:

Dieta niskowęglowodanowa może wpływać na obniżenie poziomu trójglicerydów i podniesienie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, co korzystnie wpływa na stan układu sercowo-naczyniowego.

4. Większa sytość:

Dieta bogata w białko i tłuszcze zapewnia uczucie sytości na dłużej, co może zapobiegać napadom głodu.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan posiłków na diecie Low Carb, który zawiera potrawy niskowęglowodanowe. Posiłki te są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, co wspiera kontrolę poziomu cukru we krwi oraz syci na dłużej.

Posiłki Low Carb – pomysły na śniadanie, obiad i kolację

Śniadanie (400 kcal)

Omlet z warzywami i awokado

  • 3 jajka
  • 50 g szpinaku
  • 1/4 awokado
  • 50 g pomidora
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj szpinak i podsmażaj przez kilka minut, aż zwiędnie. W międzyczasie rozbij jajka, dodaj sól i pieprz, a następnie wlej na patelnię i smaż, aż omlet się zetnie. Na koniec dodaj pokrojone w plasterki awokado i pomidora. Omlet jest doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, co sprawia, że zapewnia energię na długie godziny.

Drugie śniadanie (200 kcal)

Jogurt grecki z orzechami i nasionami chia

  • 150 g jogurtu greckiego naturalnego
  • 10 g orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka nasion chia

Jogurt grecki to doskonałe źródło białka oraz zdrowych tłuszczów, a dodatek nasion chia dostarcza błonnika i kwasów omega-3. Orzechy włoskie są źródłem antyoksydantów oraz tłuszczów nienasyconych, które wspierają zdrowie serca.

Obiad (600 kcal)

Łosoś pieczony z warzywami i sałatką

  • 150 g filetu z łososia
  • 100 g cukinii
  • 100 g papryki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie
  • 100 g sałaty lodowej
  • 50 g pomidorków koktajlowych
  • 1/4 awokado

Filet z łososia przypraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi, a następnie piecz w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 180°C. Cukinię i paprykę pokrój, skrop oliwą z oliwek i piecz razem z łososiem. Podaj z sałatką z sałaty lodowej, pomidorków koktajlowych i kawałków awokado.

Podwieczorek (150 kcal)

Smoothie z awokado i ogórkiem

  • 1/4 awokado
  • 1/2 ogórka
  • garść szpinaku
  • 200 ml wody
  • kilka listków mięty

Zmiksuj wszystkie składniki na gładkie smoothie. Napój ten jest orzeźwiający, a także bogaty w witaminy i minerały. Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, a ogórek i szpinak dodatkowo nawodnią organizm.

Kolacja (350 kcal)

Sałatka z kurczakiem i warzywami

  • 100 g pieczonej piersi z kurczaka
  • 50 g rukoli
  • 50 g pomidora
  • 50 g ogórka
  • 1/4 awokado
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Pokrój pierś z kurczaka na plasterki, wymieszaj z rukolą, pomidorem, ogórkiem i awokado. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem. To pełnowartościowa kolacja, bogata w białko oraz tłuszcze, która pozwala na spokojny sen i zapobiega wieczornym napadom głodu.

Low Carb – menu na cały dzień

Co jeść na diecie Low Carb? Poniżej prezentujemy kolejny przykładowy jadłospis na diecie Low Carb. Przepisy na diecie niskowęglowodanowej opierają się na posiłkach bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i warzywa o niskiej zawartości skrobi, takich jak brokuły, cukinia czy szpinak.

Śniadanie (450 kcal)

Jajecznica z łososiem i szczypiorkiem

  • 3 jajka
  • 50 g wędzonego łososia
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • sól i pieprz do smaku

Na patelni rozpuść masło, dodaj roztrzepane jajka, sól i pieprz. Smaż jajecznicę, aż będzie puszysta, a następnie dodaj pokrojonego łososia i szczypiorek. To białkowe śniadanie dostarcza zdrowych tłuszczów i długo utrzymuje uczucie sytości.

Drugie śniadanie (180 kcal)

Serek wiejski z migdałami i rzodkiewką

  • 150 g serka wiejskiego
  • 5 migdałów (około 10 g)
  • 3 rzodkiewki

Serek wiejski z dodatkiem migdałów i chrupiącej rzodkiewki stanowi lekki, niskowęglowodanowy posiłek. Migdały dodają zdrowych tłuszczów, a rzodkiewka – witamin i błonnika.

Obiad (550 kcal)

Pieczona pierś z kurczaka z warzywami i puree z kalafiora

  • 150 g piersi z kurczaka
  • 200 g kalafiora
  • 100 g brokuła
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka, zioła prowansalskie

Pierś z kurczaka dopraw solą, pieprzem, papryką i ziołami prowansalskimi, a następnie piecz w piekarniku przez około 25 minut w temperaturze 180°C. Kalafiora ugotuj na miękko, a następnie zblenduj na gładkie puree. Brokuły ugotuj na parze i podawaj razem z kurczakiem i puree. To sycący, bogaty w białko obiad z minimalną ilością węglowodanów.

Podwieczorek (120 kcal)

Jajko na twardo z awokado

  • 1 jajko na twardo
  • 1/4 awokado
  • sól i pieprz do smaku

Przekrój jajko na pół i podaj z plasterkami awokado. Dopraw solą i pieprzem. To niewielki posiłek, który dostarcza zdrowych tłuszczów i białka.

Kolacja (400 kcal)

Sałatka grecka z oliwkami i fetą

  • 100 g sałaty lodowej lub rukoli
  • 50 g sera feta
  • 5 oliwek
  • 1/2 ogórka
  • 50 g pomidora
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • przyprawy: oregano, sól, pieprz

Wymieszaj sałatę z pokrojonym ogórkiem, pomidorem, oliwkami i kawałkami fety. Skrop oliwą z oliwek i dopraw oregano, solą i pieprzem. Taka sałatka jest lekka, ale sycąca, dzięki czemu jest doskonała na kolację.

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis. Podsumowanie

Dieta Low Carb, poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie ilości białka i tłuszczów, sprzyja poprawie zdrowia metabolicznego i kontroli masy ciała. Przykładowy jadłospis pokazuje, że posiłki niskowęglowodanowe mogą być smaczne i sycące, a jednocześnie dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego przed rozpoczęciem diety Low Carb zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku osób z problemami zdrowotnymi.