sygnet

Białko w diecie człowieka jest jednym z podstawowych składników. Stanowi budulec naszego ciała, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Dla zachowania prawidłowej równowagi organizmu należy zwrócić uwagę na to, aby ilość białka w diecie nie była ani za duża, ani za mała. Zatem ile białka jeść, aby cieszyć się zdrowiem?

Ile należy jeść białka?

Białko jest nieodzownym elementem naszej diety, którego nie da się zastąpić żadnym innym. To, ile białka w diecie potrzebujemy, zależy od wielu czynników. Wartości te mogą być różne m.in. w zależności od naszego stanu zdrowia, wieku czy aktywności fizycznej.

Zalecane spożycie białka dla zdrowych osób dorosłych wynosi 0,8-1,0 g na kilogram masy ciała. Łatwo więc można obliczyć zapotrzebowanie na białko, znając swoją masę ciała i mnożąc ją przez ten współczynnik.

Większe ilości białka są wskazane np. u dzieci, młodzieży, osób z dużą aktywnością fizyczną, zwiększoną utratą białek w wyniku choroby, kobiet w ciąży i w okresie laktacji.

Białko w diecie – co jeść, aby zaspokoić zapotrzebowanie

Niezależnie od stosowanej diety, należy zadbać o to, żeby dostarczać wszystkie niezbędne aminokwasy, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntezować. Pełnowartościowe białko występuje głównie w produktach odzwierzęcych, takich jak białko jaja, mięso, ryby i produkty mleczne. Choć rośliny zwykle nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, dieta wegańska również może je uzupełnić. W tym celu należy w ciągu dnia spożywać różnorodne produkty będące źródłem białka roślinnego, takie jak strączki, produkty zbożowe, orzechy i nasiona.

Ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w produktach odzwierzęcych, warto wybierać chude mięsa, nabiał oraz częściowo zastępować je rybami i roślinnymi źródłami białka. Nadmiar wspomnianych tłuszczów przekłada się na zwiększenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza chorób układu sercowo-naczyniowego.

Przykładem zbilansowanych diet zawierających różnorodne źródło białka są jadłospisy tworzone przez specjalistów z Instytutu Zdrowia Sofra.

Białko a odchudzanie

Dieta bogata w białko jest pomocna podczas odchudzania z kilku powodów. Obecność białka w posiłku wzmacnia uczucie sytości, co zmniejsza chęć podjadania. Trawienie białka wymaga więcej energii niż trawienie tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu dieta bogata w białko zwiększa wydatek kaloryczny.

Odpowiednia podaż białka będzie zapobiegać utracie tkanki mięśniowej, która może pojawić się w wyniku stosowania diety niskokalorycznej. W tym celu warto także wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która jest dodatkowym bodźcem dla rozwoju mięśni.

Niewskazane jest jednak popadać w skrajność, ponieważ diety wysokobiałkowe mogą powodować negatywne konsekwencje. Za ilość, którą organizm jest w stanie wykorzystać w procesach metabolicznych, uznaje się 1,5 g na kilogram masy ciała na dobę.

Nadmiar białka w diecie

Gdy spożywamy za dużo białka w diecie, organizm nie jest w stanie wykorzystać go wyłącznie w celach budulcowych. Nadmiar białka staje się źródłem energii. Jeżeli wartość kaloryczna diety przekracza dzienne zapotrzebowanie, to nadmiar białka, podobnie jak w przypadku innych makroskładników, zostaje odłożony w postaci tkanki tłuszczowej.

Duże ilości białka w diecie mogą prowadzić do zaburzeń w obrębie nerek. Jednym z negatywnych zjawisk jest wystąpienie hiperkalciurii, czyli zwiększonego wydalania wapnia z moczem, które może przyczynić się do rozwoju osteoporozy. Zwiększa się również ryzyko kwasicy oraz kamicy nerkowej.

Niedobór białka w diecie

Białko jest nam niezbędne do życia, a jego niedobór w dłuższej perspektywie prowadzi do rozwoju niedożywienia. Za mała ilość białka w diecie wynika albo ze spożywania małej ilości żywności lub zbyt małej zawartości białka w stosunku do dostarczanej energii.

Niedożywienie znacząco zaburza pracę organizmu, powoduje wiele konsekwencji zarówno metabolicznych, jak i hormonalnych. W przypadku dzieci niedożywienie ogranicza prawidłowy rozwój. Niedobór białka u osób choroby powoduje wydłużenie powrotu do zdrowia, a w przypadku kobiet w ciąży może zakłócać prawidłowy rozwój płodu. Z kolei za mała ilość białka w diecie osób intensywnie trenujących będzie utrudniać regenerację i budowę tkanki mięśniowej.