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Kohlenhydrate bilden eine Gruppe von Verbindungen, die die Grundlage der menschlichen Ernährung bilden. Sie sind der Treibstoff, der für das Funktionieren unseres Körpers notwendig ist. Diese Verbindungen unterscheiden sich in ihrer Struktur, Herkunft und Wirkung auf unseren Körper. Welche Kohlenhydrate sind die gesündesten? Welche Kohlenhydrate sollten vermieden werden? Das erfahren Sie aus dem Artikel.

WAS SIND KOHLENHYDRATE?

Kohlenhydrate, auch Zucker und Saccharide genannt, sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Sie sind eine Energiequelle für den Menschen und 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Energie wird für die Arbeit der inneren Organe, für körperliche Aktivität und für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur verwendet.

Die Verdauung von Kohlenhydraten führt zu deren Zerlegung in leicht absorbierbare Moleküle (Monosaccharide). In der Leber werden sie in Glukose umgewandelt, die heute vor allem für Gehirn, Rückenmark und Erythrozyten als Energiequelle genutzt wird. Der Glukosespiegel im Blut wird dank Hormonen konstant gehalten und ein Überschuss kann teilweise als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert werden.

AUFTEILUNG VON KOHLENHYDRATERN

Unter Berücksichtigung der Struktur von Kohlenhydraten (Anzahl der Kohlenstoffatome in einem Molekül) unterscheiden wir:

einfache Kohlenhydrate (z. B. Glucose, Fructose, Galactose, Mannose),
komplexe Kohlenhydrate (Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide).

Einfache Kohlenhydrate kommen natürlicherweise in Obst, Gemüse und Honig vor. Dazu gehören auch die sogenannten zugesetzter Zucker, wie z weißer und brauner Zucker zum Süßen, Melasse und Sirupe (z. B. Glukose-Fruktose).

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind in erster Linie Getreideprodukte, also Mehle, Grütze, Nudeln, Brot und Gemüse, insbesondere trockene Hülsenfrüchte.

Welche Kohlenhydrate sollten vermieden werden?

Einfache Kohlenhydrate lassen sich leichter verdauen als komplexe Kohlenhydrate und werden daher schneller in den Blutkreislauf aufgenommen. Dies führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Um seine Konzentration auf physiologische Standards zu senken, produziert der Körper größere Mengen Insulin, was den Glukosespiegel senkt. Der Verzehr von Einfachzucker führt zu schnellen Schwankungen des Blutzuckers, was dazu führt, dass wir kurz nach dem Essen Energie verlieren und Hunger verspüren. Die Syntax besteht darin, nach der nächsten Mahlzeit zu greifen, was dazu führt, dass wir mehr Kalorien verbrauchen.

Wie viele Kohlenhydrate essen Sie pro Tag?

Der Bedarf an Kohlenhydraten ist individuell. Es hängt von den Parametern unseres Körpers und dem Grad der körperlichen Aktivität ab. Kohlenhydrate decken in der Regel 45–65 % des täglichen Energiebedarfs. Größere Mengen eignen sich für Menschen, die intensiv Sport treiben, geringere Mengen, z. B. für Menschen mit Übergewicht, Fettleibigkeit und Blutzuckerstörungen.

Für Gesundheit und Aussehen ist nicht nur die Menge an Kohlenhydraten wichtig, sondern auch der tägliche Energiewert der Nahrung. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, wird die überschüssige aufgenommene Energie als Fett gespeichert.

Diät ohne Kohlenhydrate

In den letzten Jahren erfreuen sich kohlenhydratarme Diäten, die auf einer geringen Menge dieser Zutat basieren, immer größerer Beliebtheit. Sie führen zur Entstehung einer Ketose, bei der der Körper Energie aus Ketonkörpern bezieht, die durch unvollständige Fettverbrennung entstehen. Viele Menschen nutzen diese Diät, um Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch zu bedenken, dass es schwierig ist, eine solche Diät selbst zusammenzustellen, und dass dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

KOHLENHYDRATE IN DER ERNÄHRUNG

Die richtige Auswahl an Kohlenhydraten in der Ernährung ist eines der Schlüsselelemente für die Erhaltung der Gesundheit und einer schönen Figur. Ernährungswissenschaftler des Sofra Health Institute erstellen Diäten, die auf optimalen Makronährstoffquellen basieren. Grundlage einer solchen gesunden Ernährung sind Gemüse, im technologischen Prozess nicht gereinigte Vollkorngetreideprodukte und trockene Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen).

Selbstverständlich dürfen auch Produkte auf dem Speiseplan stehen, die von Natur aus einfache Kohlenhydrate enthalten, etwa Obst. Allerdings sollten sie unter den Kohlenhydratprodukten nicht dominieren. Darüber hinaus lohnt es sich, sie mit Nahrungsmitteln zu kombinieren, die Ballaststoffe, Eiweiß und Fettsäuren liefern. Dadurch wird eine bestimmte Mahlzeit langsamer aufgenommen, was schnelle Schwankungen des Blutzuckerspiegels verhindert.