Węglowodany – proste i złożone. Jakich węglowodanów unikać na diecie?

Węglowodany stanowią grupę związków będących podstawę diety człowieka. Są one paliwem niezbędnym do działania naszego organizmu. Związki te różnią się między sobą budową, źródłem pochodzenia oraz wpływem na nasze ciało. Jakie węglowodany są najzdrowsze? Jakich węglowodanów unikać? Dowiesz się tego z artykułu.

CO TO SĄ WĘGLOWODANY?

Węglowodany, zwane też cukrowcami i sacharydami, stanowią związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Są one dla człowieka źródłem energii, a 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Energia jest wykorzystywana do pracy narządów wewnętrznych, aktywności fizycznej, podtrzymania ciepłoty ciała.

Trawienie węglowodanów prowadzi do rozłożenia ich na łatwo wchłanialne cząsteczki (monosacharydy). W wątrobie ulegają one przekształceniu do glukozy, która jest na bieżąco wykorzystywana jako źródło energii zwłaszcza dla mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów. Poziom glukozy we krwi jest utrzymywany na stałym poziomie dzięki hormonom, a jej nadmiar może być częściowo magazynowany w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach.

PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW

Biorąc pod uwagę budowę węglowodanów (ilość atomów węgla w cząsteczce), wyróżniamy:

• węglowodany proste (m.in.: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza),
• węglowodany złożone (disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy).

Węglowodany proste znajdziemy naturalnie w owocach, warzywach, miodzie. Należą do nich również tzw. cukry dodane, czyli m.in. biały i brązowy cukier używany do słodzenia, melasa i syropy (np. glukozowo-fruktozowy).

Produkty zawierające węglowodany złożone to przede wszystkim produkty zbożowe, czyli mąki, kasze, makarony, pieczywo oraz warzywa, w szczególności suche nasiona roślin strączkowych.

JAKICH WĘGLOWODANÓW UNIKAĆ?

Trawienie węglowodanów prostych jest łatwiejsze niż węglowodanów złożonych, w związku z czym są one szybciej wchłaniane do krwioobiegu. Powoduje to szybki wzrost glukozy we krwi. Aby obniżyć jej stężenie do norm fizjologicznych, organizm wytwarza większe ilości insuliny, która obniża poziom glukozy. Spożywanie cukrów prostych powoduje gwałtowne wahania glukozy we krwi, przez co w krótkim czasie po jedzeniu tracimy energię i zaczynamy odczuwać głód. Składnia to do sięgnięcia po kolejny posiłek, przez co spożywamy więcej kalorii.

ILE WĘGLOWODANÓW JEŚĆ DZIENNIE?

Zapotrzebowanie na węglowodany jest indywidualne. Zależy od parametrów naszego ciała oraz stopnia aktywności fizycznej. Węglowodany zazwyczaj pokrywają 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Większe ilości będą odpowiednie dla osób intensywnie uprawiających sport, a niższe np. dla osób z nadwagą, otyłością oraz zaburzeniami glikemii.

Dla zdrowia i wyglądu ważna jest nie tylko ilość węglowodanów, ale także dzienna wartość energetyczna diety. Jeżeli spożywamy więcej kalorii, niż wynika to z zapotrzebowania, nadmiar spożytej energii będzie odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.

DIETA BEZ WĘGLOWODANÓW

W ostatnich latach coraz bardziej popularne stają się diety niskowęglowodanowe, oparte na niewielkiej zawartości tego składnika. Skutkują one rozwojem ketozy, podczas której organizm czerpie energię z ciał ketonowych powstających w wyniku niepełnego spalania tłuszczów. Wiele osób wykorzystuje taką dietę do obniżenia masy ciała. Warto jednak pamiętać, że samodzielne komponowanie takiej diety jest trudne oraz może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne.

WĘGLOWODANY W DIECIE

Odpowiedni dobór węglowodanów w diecie jest jednym z kluczowych elementów utrzymania zdrowia oraz pięknej sylwetki. Dietetycy Instytutu Zdrowia Sofra tworzą diety bazujące na optymalnych źródłach makroskładników. Podstawą takich zdrowych diet są warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, które nie zostały oczyszczone w procesie technologicznym oraz suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, soja).

W jadłospisie oczywiście mogą pojawić się również produkty naturalnie zawierające węglowodany proste, takie jak owoce. Nie powinny one jednak dominować wśród produktów węglowodanowych. Ponadto warto je łączyć z żywnością dostarczającą błonnik pokarmowy, białko oraz kwasy tłuszczowe. Dzięki temu dany posiłek wolniej się wchłania, co zapobiega gwałtownym wahaniom poziom cukru we krwi.