Makroskładniki – co to? Jakie makroskładniki powinny występować w diecie?

CO TO SĄ MAKROSKŁADNIKI?

Makroskładniki (zwane też makroelementami) to podstawowe składniki odżywiające nasz organizm. Do makroskładników należą:

• białka – będące budulcem naszego organizmu,
• tłuszcze – wchodzące w skład błon komórkowych, będące nośnikiem witamin ADEK oraz składnikiem niezbędnym do wytwarzania wielu hormonów,
• węglowodany – stanowiące główne źródło energii.

Białka i tłuszcze również mogą być wykorzystywane w celach energetycznych. 1 g węglowodanów i białka zawiera po 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. Dla utrzymania zdrowia i optymalnej masy ciała konieczne jest spożywanie tych składników w odpowiednich proporcjach.

JAK OBLICZYĆ MAKROSKŁADNIKI?

Rozkład makroskładników najlepiej ustalić określając ilość energii, którą powinniśmy dostarczyć z danego źródła. W przypadku osób zdrowych:

• białko powinno być źródłem około 15-20% wartości energetycznej diety,
• tłuszcze mają dostarczać około 25-35%, z czego tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10%,
• pozostała energia powinna pochodzić z węglowodanów (czyli około 45-60%), z czego optymalna zawartość cukrów prostych wynosić nie więcej niż 10% wartości energetycznej diety.

Punktem wyjściowym do określenia ilości makroskładników w diecie jest wyliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Odpowiednie proporcje między tymi składnikami są kwestią indywidualną. Na przykład osoby odchudzające się i intensywnie trenujące mogą potrzebować więcej białka, a osoby z niektórymi chorobami układu pokarmowego wymagają zmniejszenia zawartości tłuszczu w diecie. Z kolei osoby z cukrzycą będą znacząco ograniczać ilość cukrów prostych w diecie.

W obliczeniu optymalnej ilości makroskładników pomoże Ci dietetyk. Specjaliści z Instytutu Zdrowia Sofra opracowują diety bazujące na produktach o korzystnej zdrowotnie zawartości makroskładników oraz dbają o prawidłowy ich rozkład w menu.

MAKROSKŁADNIKI A ZDROWIE

Spożywaną żywność klasyfikujemy na zdrową lub mniej zdrową patrząc m.in. na zawarte makroskładniki. Produkty o dużej zawartości białka, niskiej zawartości cukrów prostych i tłuszczów nasyconych są określane jako korzystne dla naszego zdrowia. Cenione są również produkty o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności wielonienasyconych. Pomimo że są bardziej kaloryczne niż pozostałe makroskładniki, wykazują silne działanie prozdrowotne, stąd też ich obecność w produkcie jest ogromną zaletą.

JAJKO – MAKROSKŁADNIKI

Jaja można śmiało określić jako jedne z najbardziej wartościowych produktów odzwierzęcych. Zawierają wiele cennych składników odżywczych, lecz ich uwagę w dużej mierze przykuwa wysoka zawartość białka. 100 g jaj kurzych dostarcza 12,5 g białka. Jest to białko pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera ono wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Choć wiele osób martwi spora ilość tłuszczu w jajach (niecałe 10 g na 100 g produktu), to warto wspomnieć, że wśród nich przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują korzystny lub neutralny wpływ na zdrowie człowieka.

MAKROSKŁADNIKI W ZIEMNIAKACH

Ziemniak to jeden z produktów, który chętnie posądzamy o wywoływanie nadwagi lub otyłości. Wynika to z faktu, że ziemniaki są źródłem sporej ilości węglowodanów. Zwłaszcza te rozgotowane będą się szybko wchłaniać, co w efekcie powoduje gwałtowne wahania cukru we krwi i szybki powrót głodu. Ziemniaki mają jednak dużą zaletę. Mowa o skrobi opornej, która wytwarza się podczas podgrzewania potrawy. Jak sama nazwa wskazuje, jest ona oporna na działanie enzymów trawiennych, a dzięki temu m.in.: wspomaga prawidłowe stężenie glukozy we krwi po posiłku i reguluje poziom cholesterolu. Choć na pierwszy rzut oka możemy uznać ziemniaki za małowartościowy produkt pod względem zawartości makroskładników, to w rzeczywistości warto je wykorzystać jako jeden z elementów zdrowej diety.