Błonnik pokarmowy a zdrowe odżywianie – produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy, choć nie stanowi składnika odżywczego, jest jednym z kluczowych elementów naszej diety. Usprawnia pracę przewodu pokarmowego oraz wspomaga profilaktykę i leczenie wielu powszechnie występujących chorób. Warto dowiedzieć się, co ma dużo błonnika, aby zadbać o odpowiednią podaż i korzystać z jego prozdrowotnych właściwości.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to części roślin, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym. Pomimo tego pełnią one ważne funkcje regulujące w organizmie. Niestrawiony błonnik trafia jelita grubego, gdzie jest rozkładany przez naturalną mikroflorę.

Błonnik pokarmowy dzieli się na frakcje rozpuszczalne w wodzie, do których należą pektyny, β-glukany, gumy i inulina oraz frakcje nierozpuszczalne błonnika pokarmowego, takie jak celuloza, hemiceluloza, lignina oraz skrobia oporna.

Funkcje błonnika pokarmowego w organizmie

Frakcje rozpuszczalne błonnika pokarmowego:

• mają korzystny wpływ na rozwój mikroflory jelitowej,
• zapobiegają gwałtownym wahaniom cukru we krwi,
• wspomagają wydalanie kwasów żółciowych,
• obniżają poziom cholesterolu, triglicerydów i ciśnienia tętniczego,
• inulina wpływa także na usprawnienie pracy przewodu pokarmowego.

Frakcje nierozpuszczalne błonnika pokarmowego są odpowiedzialne za przyspieszenie perystaltyki jelit. Wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz zwiększają wytwarzanie soków trawiennych. Skrobia oporna ma dodatkowo korzystny wpływ na mikroflorę jelit i poziom cholesterolu, zwiększa przyswajalność niektórych minerałów, obniża glikemię poposiłkową oraz zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę.

Błonnik pokarmowy – zalecenia

Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego dla osoby dorosłej wynosi minimum 25 g na dobę. W Instytucie Zdrowia Sofra warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią podstawę jadłospisów. Pozwala to na pokrycie dziennego zapotrzebowania na błonnik, w celu osiągnięcia licznych korzyści zdrowotnych wynikających z jego spożycia.

Korzyści wynikające ze zwiększonego spożycia błonnika

Odpowiednia podaż błonnika zapobiega zaparciom, oczyszcza przewód pokarmowy i redukuje ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Zwiększenie spożycia błonnika jest wskazane u osób w podwyższonym poziomem cholesterolu, miażdżycą i nadciśnieniem tętniczym.

Obecność błonnika w posiłku spowalnia wchłanianie się składników, w tym glukozy, co zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi oraz wydłuża uczucie sytości. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z nadwagą, otyłością, chorujących na cukrzycę i insulinooporność.

Dzięki temu, że błonnik pokarmowy trafia do jelit w postaci niestrawionej, stanowi pożywkę dla naturalnej mikroflory jelitowej, co zapobiega rozwojowi flory patogennej. Odpowiednia równowaga flory bakteryjnej jest ważna nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Zaburzenia mikroflory mogą wpływać na spadek odporności, sprzyjać rozwojowi otyłości, a nawet depresji.

Co ma dużo błonnika?

Źródło błonnika stanowią produkty zbożowe, warzywa i owoce. Wśród produktów zbożowych najwięcej błonnika znajduje się w tych pełnoziarnistych, m.in.:

• w razowym pieczywie,
• grubych kaszach,
• brązowym ryżu,
• ciemnym makaronie
• płatkach zbożowych.

W przypadku warzyw i owoców najwięcej błonnika znajduje się w skórkach i pestkach.

Błonnik rozpuszczalny występuje m.in.:

• w produktach owsianych, zwłaszcza w otrębach,
• brązowym ryżu,
• jęczmieniu,
• suchych nasionach roślin strączkowych,
• jabłkach,
• truskawkach
• owocach cytrusowych.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w:

• mąkach z pełnego przemiału i produktach z nich powstałych,
• otrębach pszennych,
• suchych nasionach roślin strączkowych (takich jak groch, fasola),
• nasionach,
• orzechach,
• kukurydzy,
• warzywach kapustnych i korzeniowych.

Błonnik pokarmowy a dieta łatwostrawna

Choć błonnik pokarmowy wykazuje liczne właściwości prozdrowotne, jego zwiększona podaż nie jest odpowiednia dla wszystkich. W przypadku osób z chorobami żołądka, jelit, trzustki, pęcherzyka żółciowego, chorobą wrzodową i refluksową, błonnik będzie nasilał nieprzyjemne dolegliwości. Również część seniorów może czuć się źle po spożyciu większej ilości błonnika.