sygnet

Powodów do odstawienia mąki pszennej może być wiele. W przypadku diety odchudzającej jest to głównie odpowiedź organizmu na jej spożycie, która nie sprzyja ani zdrowiu, ani naszej sylwetce. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie rezygnować z pieczywa, makaronu czy innych produktów i potraw przygotowanych z mąki pszennej. Dowiedz się, co stosować zamiast mąki pszennej i jaka mąka jest najzdrowsza.

Mąka pszenna – typy i wartości odżywcze

Mąka pszenna jest produkowana z pszenicy. Można ją zróżnicować pod względem zawartości popiołu, czyli składników mineralnych pozostałych po spaleniu mąki. Wyróżniamy różne typy mąki pszennej:

  • typ 450 tortowa,
  • typ 500,
  • typ 500 krupczatka,
  • typ 550 luksusowa,
  • typ 650,
  • typ 850,
  • typ 1400 sitkowa,
  • typ 1850 graham,
  • typ 2000 razowa.

W domu i przemyśle spożywczym najczęściej wykorzystywane są mąki o niskim przemiale (typy 450-650).

Mąka pszenna typu 500 w większości składa się głównie z przyswajalnych węglowodanów (72%). Pozostałe składniki to białko (10%), błonnik (2%) i tłuszcz (1%). A ile kalorii ma mąka pszenna? 100 g produktu dostarcza 347 kcal i jest to nieco więcej niż w przypadku mąk z pełnego przemiału. Im wyższy typ mąki, tym więcej błonnika pokarmowego, witamin (głównie z grupy B), składników mineralnych (np.: potasu, fosforu, magnezu, wapnia), a mniej węglowodanów.

Mąka pszenna a zdrowie i odchudzanie

Często słyszymy, że będąc na diecie odchudzającej trzeba wykluczyć mąkę pszenną. Tymczasem sama pszenica nie jest składnikiem, który powoduje tycie. Natomiast oczyszczona wersja mąki pszennej może utrudniać zachowanie prawidłowej masy ciała.

Węglowodany zawarte w oczyszczonej mące są łatwo przyswajane, co oznacza, że produkty z niej powstałe zostają szybko strawione i wchłonięte do krwiobiegu. Skutkuje to gwałtownym wzrostem cukru we krwi, który wiąże się z równie szybkim wzrostem insuliny (hormonu regulującego stężenia glukozy). Duża ilość insuliny powoduje szybki i mocny spadek cukru we krwi.

W wyniku takiej odpowiedzi organizmu zaczynamy odczuwać zmęczenie, głód i chętniej sięgamy po kolejny posiłek, zwykle obfitujący w węglowodany proste. Trudniej przez to utrzymać restrykcję kaloryczną podczas odchudzania. Ponadto w dłuższej perspektywie może to powodować rozwój cukrzycy typu 2.

Czym zastąpić mąkę pszenną podczas odchudzania?

Oczyszczoną mąkę pszenną można wymienić na mąkę pszenną innego typu: razową i graham. Popularna w ostatnich latach stała się także mąka orkiszowa, która jest wytwarzana ze starszej odmiany pszenicy.

Zwykłą mąkę można zmienić na mąkę z zupełnie innego zboża np. gryczaną, owsianą, ryżową, kukurydzianą, jaglaną. Ważne, aby nie były one oczyszczone, ponieważ tracą wtedy to swoje cenne właściwości.

Ciężko jednoznacznie stwierdzić, jaka mąka jest najzdrowsza. Do swojej diety warto wprowadzić mąkę owsianą. Produkty owsiane m.in.: regulują apetyt, wpływają korzystnie na glikemię poposiłkową i stężenie cholesterolu we krwi.

Inne zamienniki mąki pszennej mogą stanowić produkty powstałe z nasion czy orzechów. Przykładem jest mąka migdałowa, z orzechów włoskich, z ciecierzycy, sojowa. Mąki te różnią się w dużym stopniu od mąki pszennej, zwykle zawierają więcej białka, błonnika pokarmowego i tłuszczu, a mniej węglowodanów. Wykazują inne właściwości fizykochemiczne, dlatego nie da się nimi zastąpić mąki pszennej w proporcji 1:1.

Czy gluten w mące pszennej jest szkodliwy?

Białka glutenowe naturalnie występują w pszenicy, jęczmieniu i życie. Gluten, powstały wskutek połączenia mąki i wody, odpowiada za nadanie elastyczności i sprężystości wyrabianemu ciastu. Jest to cecha charakterystyczna pieczywa oraz słodkich wypieków.

Białka te mogą wywoływać alergie i nietolerancje oraz są niezwykle szkodliwe dla osób chorujących na celiakię. Cierpiąc na takie przypadłości, należy wykluczyć z diety zboża zawierające białka glutenowe. Osoby zdrowe nie muszą się ich obawiać.

Zboża w dietach Instytutu Zdrowia Sofra

Dieta niskokaloryczna i inne terapie żywieniowe dostępne w Instytucie Zdrowia Sofra ograniczają oczyszczoną mąkę pszenną na rzecz produktów pełnoziarnistych (pszennych oraz przygotowanych z innych zbóż). Różnorodność składników jest podstawą zbilansowanej diety, która wspomaga zdrowie oraz piękny, młody wygląd.