Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to całkowite wydatki energetyczne naszego organizmu, na które składają się: podstawowa przemiana materii (w tym procesy fizjologiczne takie jak trawienie, oddychanie, krążenie itp.) oraz aktywność fizyczna. Zaspokajamy je codziennie poprzez spożywane posiłki. Zapotrzebowanie kalorii zależy od kilku czynników – płci, wieku, masy ciała, wzrostu, rodzaju wykonywanej pracy oraz stopnia intensywności podejmowanej przez nas aktywności fizycznej. Będzie zatem zdecydowanie wyższe u sportowców, kobiet w ciąży czy osób przechodzących przez proces rekonwalescencji.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii?
Mówi się, że średnie zapotrzebowanie kalorii u kobiet to 2000 kcal, zaś u mężczyzn - 2500 kcal. Możemy jednak sprawdzić dokładną ilość rekomendowaną w naszym przypadku, korzystając z internetowych kalkulatorów, które automatycznie po uzupełnieniu informacji obliczą właściwą dla nas ilość kalorii do spożycia, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie energii. Oczywiście każdy z nas może także samodzielnie obliczyć tzw. współczynnik BMR (Basal Metabolic Rate). Najpopularniejszą metodą na uzyskanie wyniku jest podstawienie danych do wzoru Harrisa Benedicta.
Dla kobiet wygląda on następująco:
BMR = 655,1 + (9,567*M masa ciała w kg) + (1,85*W wzrost w cm) – (4,68*L wiek w latach)
Natomiast wzór dla mężczyzn to:
BMR = 66,47 + (13,7*M masa ciała w kg)+ (5,0*W wzrost w cm) – (6,76*L wiek w latach)
Po wyliczeniu tego wskaźnika powinniśmy uwzględnić aktywność fizyczną, a w tym celu pomnożyć wynik przez współczynnik PAL (Physical Activity Level), wynoszący odpowiednio:
- 1,4 dla osób prowadzących siedzący tryb życia;
- 1,6 dla podejmujących umiarkowaną aktywność fizyczną;
- 1,75 dla prowadzących aktywny tryb życia;
- 2,0 dla prowadzących bardzo aktywny tryb życia;
- 2,4 dla wyczynowo uprawiających sport.
Jak ustalić dzienne zapotrzebowanie energii?
Znając już swoje zapotrzebowanie kalorii warto pomyśleć, jakie produkty warto zawrzeć
w diecie, żeby dostarczać ich odpowiednią ilość. Przestrzeganie diety, biorąc pod uwagę wskaźnik BMR znacznie pomoże w kontrolowaniu wyglądu naszej sylwetki. Dostarczenie mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energii wiąże się ze spadkiem masy ciała, zaś przekraczanie - z jej wzrostem. Wtedy, gdy chcemy jednocześnie zbudować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową, powinniśmy utrzymać niewielki bilans kaloryczny ujemny, co oznacza spożywanie jedzenia dającego sumę kalorii mniejszą niż nasz organizm wydatkuje na codziennie czynności.
Najlepiej, aby taka dieta była ułożona i nadzorowana przez dietetyka. W Instytucie Zdrowia Sofra grono specjalistów, razem z propagatorką diety warzywno-owocowej – dr Ewą Dąbrowską, chętnie udzieli porad dotyczących odżywiania, biorąc pod uwagę wskaźniki dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W trakcie pobytu w ośrodku wczasowicze mogą także wykonać komplet badań i poddać się kuracji wraz z odpowiednią dietą, co zwykle trwale wpływa na pozytywną zmianę nawyków żywieniowych.
