Facebook Ig Karpacz Ig Mielno

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – ile wynosi?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to całkowite wydatki energetyczne naszego organizmu, na które składają się: podstawowa przemiana materii (w tym procesy fizjologiczne takie jak trawienie, oddychanie, krążenie itp.) oraz aktywność fizyczna. Zaspokajamy je codziennie poprzez spożywane posiłki. Zapotrzebowanie kalorii zależy od kilku czynników – płci, wieku, masy ciała, wzrostu, rodzaju wykonywanej pracy oraz stopnia intensywności podejmowanej przez nas aktywności fizycznej. Będzie zatem zdecydowanie wyższe u sportowców, kobiet w ciąży czy osób przechodzących przez proces rekonwalescencji.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii?              

Mówi się, że średnie zapotrzebowanie kalorii u kobiet to 2000 kcal, zaś u mężczyzn –  2500 kcal. Możemy jednak sprawdzić dokładną ilość rekomendowaną w naszym przypadku, korzystając z internetowych kalkulatorów, które automatycznie po uzupełnieniu informacji obliczą właściwą dla nas ilość kalorii do spożycia, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie energii. Oczywiście każdy z nas może także samodzielnie obliczyć tzw. współczynnik BMR (Basal Metabolic Rate). Najpopularniejszą metodą na uzyskanie wyniku jest podstawienie danych do wzoru Harrisa Benedicta.

Dla kobiet wygląda on następująco:

BMR = 655,1 + (9,567*M masa ciała w kg) + (1,85*W wzrost w cm) – (4,68*L wiek w latach)

Natomiast wzór dla mężczyzn to:

BMR = 66,47 + (13,7*M masa ciała w kg)+ (5,0*W wzrost w cm) – (6,76*L wiek w latach)

Po wyliczeniu tego wskaźnika powinniśmy uwzględnić aktywność fizyczną, a w tym celu pomnożyć wynik przez współczynnik PAL (Physical Activity Level), wynoszący odpowiednio:

– 1,4 dla osób prowadzących siedzący tryb życia;

– 1,6 dla podejmujących umiarkowaną aktywność fizyczną;

– 1,75 dla prowadzących aktywny tryb życia;

– 2,0 dla prowadzących bardzo aktywny tryb życia;

– 2,4 dla  wyczynowo uprawiających sport.

 

Jak ustalić dzienne zapotrzebowanie energii?

 

Znając już swoje zapotrzebowanie kalorii warto pomyśleć, jakie produkty warto zawrzeć
w diecie, żeby dostarczać ich odpowiednią ilość. Przestrzeganie diety, biorąc pod uwagę wskaźnik BMR znacznie pomoże w kontrolowaniu wyglądu naszej sylwetki. Dostarczenie mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energii wiąże się ze spadkiem masy ciała, zaś przekraczanie – z jej wzrostem. Wtedy, gdy chcemy jednocześnie zbudować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową, powinniśmy utrzymać niewielki bilans kaloryczny ujemny, co oznacza spożywanie jedzenia dającego sumę kalorii mniejszą niż nasz organizm wydatkuje na codziennie czynności.

 

Najlepiej, aby taka dieta była ułożona i nadzorowana przez dietetyka. W Instytucie Zdrowia Sofra grono specjalistów, razem z propagatorką diety warzywno-owocowej – dr Ewą Dąbrowską, chętnie udzieli porad dotyczących odżywiania, biorąc pod uwagę wskaźniki dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W trakcie pobytu w ośrodku wczasowicze mogą także wykonać komplet badań i poddać się kuracji wraz z odpowiednią dietą, co zwykle trwale wpływa na pozytywną zmianę nawyków żywieniowych.