sygnet

Oleje roślinne są przez wiele osób wykorzystywane głównie do smażenia i pieczenia. Tymczasem są one wartościowym składnikiem naszej diety. Ciężko jednoznacznie stwierdzić jaki olej jest najzdrowszy. Ważne, aby wiedzieć, które oleje mają korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe i w jaki sposób je stosować.

Czym są oleje? Podział olejów roślinnych

Olej roślinny jest ciekłym produktem powstającym w wyniku wytłaczania roślin oleistych. Może on powstać z nasion, orzechów, oliwek, awokado.

Oleje roślinne dzielimy na rafinowane i tłoczone na zimno. Podczas tłoczenia na zimno oleje nie zostają pozbawione specyficznego smaku i zapachu, tak jak ma to miejsce w przypadku rafinacji. Barwa oleju tłoczonego na zimno jest charakterystyczna dla danej rośliny. Ponadto zachowują one więcej cennych składników bioaktywnych.

Wartość odżywcza olejów roślinnych

Różnice w wartościach odżywczych poszczególnych olejów roślinnych opierają się głównie na różnych zawartościach kwasów tłuszczowych. Dla zdrowia najkorzystniejsze są wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Istotne są również proporcje pomiędzy różnymi kwasami tłuszczowymi. Z kolei powinniśmy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w dużej ilości w oleju palmowym i kokosowym).

W oleju roślinnym (zwłaszcza tłoczonym na zimno) występują także cenne witaminy (głównie E i K), fitosterole, tokoferole i związki fenolowe.

Wartość energetyczna różnych olejów jest w zasadzie taka sama i wynosi blisko 900 kcal.

Kwasy omega-3 w diecie

W diecie wielu osób często brakuje kwasów z rodziny omega-3, natomiast spożywamy proporcjonalnie o wiele więcej kwasów omega-6. Tymczasem prawidłowy stosunek tych kwasów powinien wynosić około 1:4-5. Zaburzenie tych proporcji na korzyść kwasów omega-6 będzie negatywne dla zdrowia, nawet pomimo odpowiedniego spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ogółem.

Niedobór omega-3 w diecie wpływa negatywnie na działanie wielu narządów, funkcje poznawcze (m.in.: zapamiętywanie, zdolność skupiania uwagi), a także płodność, nastrój i stan skóry. Tłuszcz ten jest szczególnie ważny dla prawidłowego rozwoju dzieci.

Olej lniany

Jednym z najzdrowszych olejów roślinnych jest olej lniany. Obfituje w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny omega-3. Jego spożycie zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów, reguluje poziom cholesterolu. Olej lniany działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie oraz wspomaga leczenie wrzodów żołądka. Nie należy go podgrzewać, ponieważ doprowadza to do utraty wartości odżywczych.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy na tle innych zdrowych olejów roślinnych odznacza się niską ceną, przez co bywa często niedoceniany. Ma bardzo korzystny stosunek kwasów omega-3 i omega-6. Reguluje poziom cholesterolu we krwi, działa przeciwzapalnie, przeciwalergicznie, a dodatkowo nadaje się do smażenia.

Oliwa z oliwek

Na rynku dostępne są różne rodzaje oliwy z oliwek, wśród których najwyższą jakością odznacza się oliwa extra virgin. Oliwa obfituje w zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Badania wykazują, że codzienne spożywanie oliwy z oliwek zmniejsza śmiertelność z jakichkolwiek przyczyn oraz z powodu schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Ponadto świetnie się sprawdza do obróbki termicznej.

Jaki olej jest najzdrowszy?

Wybierając olej, który będziemy spożywać na surowo (np. jako dodatek do sałatek, past, smarowania pieczywa) warto kierować się wysoką zawartością kwasów omega-3. Przykładem będzie olej lniany, rydzowy, z zarodków pszenicy i rzepakowy. Najlepiej, aby były tłoczone na zimno. Taki olej roślinny należy trzymać w ciemnych butelkach, w niskiej temperaturze i spożyć w krótkim czasie od zakupu. Kupuj je najlepiej u zaufanego sprzedawcy lub w aptece, nie w hipermarketach.

Poszukując oleju roślinnego odpowiedniego do smażenia, lepiej wybierać ten o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy).

Olej w zdrowej diecie

Oleje roślinne są ważnym elementem diety wspierającej pracę układu krwionośnego, nerwowego oraz wpływającym na długowieczność. Dieta bałtycka znajdująca się w ofercie Instytutu Zdrowia Sofra oprócz zdrowych tłuszczów zawiera wiele innych składników aktywnych wspomagających zdrowie na wielu poziomach. Jest ona również korzystna podczas odchudzania.