sygnet

Choć niejednokrotnie obwiniamy tłuszcze za rozwój otyłości i licznych chorób, nie należy ich wykluczać ze swojego menu. Stanowią one grupę związków niezbędnych do prawidłowego działania organizmu. Warto dowiedzieć się gdzie znajdziemy zdrowe tłuszcze i jak wpleść je do własnej diety.

CZYM SĄ TŁUSZCZE?

Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, stanowią główny składnik pokarmowy człowieka. Pełnią wiele ważnych funkcji, m.in.:

  • są źródłem energii,
  • zapewniają ochronę narządów wewnętrznych,
  • są istotnym składnikiem układu nerwowego, w tym mózgu,
  • zapewniają właściwe funkcjonowanie narządu wzroku,
  • wpływają korzystnie na odporność organizmu,
  • tkanka tłuszczowa wydziela substancje biologicznie czynne, m.in. leptynę, która uczestniczy w regulacji apetytu.

PODZIAŁ TŁUSZCZÓW

Podstawową klasyfikacją tłuszczów jest podział ze względu na rodzaj i liczbę podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym. W ten sposób możemy podzielić je na:

  • tłuszcze nasycone,
  • tłuszcze nienasycone.

Można je także podzielić ze względu na źródła tłuszczu w diecie. Wyróżniamy:

  • tłuszcze zwierzęce (obecne w mięsie, nabiale, jajach, rybach),
  • tłuszcze roślinne (występujące m.in. w olejach, nasionach, orzechach, awokado).

TŁUSZCZE NASYCONE

Nasycone kwasy tłuszczowe posiadają wyłącznie pojedyncze wiązania. Znajdziemy je głównie w produktach odzwierzęcych, choć oczywiście występują również w roślinach.

Produkty bogate w tłuszcze nasycone to:

  • tłuste gatunki mięs i wędlin,
  • podroby,
  • boczek,
  • tłusty nabiał (np. sery podpuszczkowe, pleśniowe),
  • tłuszcze zwierzęce, takie jak masło, smalec, słonina,
  • ziarna kakaowca, kokos i owoce palmy olejowej.

Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie nie jest korzystny dla zdrowia. Powodują zwiększenie cholesterolu ogółem, w tym lipoprotein frakcji LDL, które określane są mianem złego cholesterolu. Wraz z ich wzrostem zwiększa się ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz wystąpienia zawału serca i udaru mózgu.

TŁUSZCZE NIENASYCONE

Nienasycone kwasy tłuszczowe posiadają co najmniej jedno wiązanie podwójne. Są to głównie tłuszcze roślinne, ale ich źródłem są także ryby i w niewielkich ilościach inne produkty odzwierzęce. Tłuszcze nienasycone dzielimy dodatkowo na jednonienasycone i wielonienasycone.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są obecne w wielu produktach roślinnych, zwłaszcza takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznik, sezam, orzechy laskowe, arachidowe, migdały, pistacje, awokado. W odróżnieniu od tłuszczów nasyconych mają neutralny lub korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Szczególną uwagę należy zwrócić na kwasy z rodziny omega-3, których źródłem są np.:

  • ryby,
  • owoce morza,
  • olej rzepakowy,
  • orzechy włoskie, migdały,
  • siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni.

Kwasy omega-3 wykazują wiele korzystnych właściwości, m.in.:

  • obniżają poziom złego cholesterolu i podwyższają poziom lipoprotein frakcji HDL (dobry cholesterol),
  • obniżają ciśnienie krwi,
  • są głównym składnikiem siatkówki oka, umożliwiają prawidłowe widzenie,
  • zwalczają stan zapalny,
  • zwiększają insulinowrażliwość tkanek,
  • sprzyjają utracie kilogramów,
  • poprawiają nastrój oraz jakość snu.

ZDROWE TŁUSZCZE W DIECIE

Według Polskich Norm Żywienia spożycie tłuszczów nasyconych należy ograniczyć do minimum. Oznacza to, że należy unikać produktów obfitujących w tłuszcze nasycone, a ich jedynym źródłem mogą być zwierzęce produkty niskotłuszczowe, takie jak chude mięso i nabiał.

W codziennym jadłospisie powinny dominować tłuszcze nienasycone. Należy szczególnie dbać o odpowiednie spożycie kwasów omega-3. W tym celu zaleca się, aby zjadać 2 porcje tłustych ryb tygodniowo. W niektórych przypadkach można rozważyć dodatkową suplementację.

Świetnym modelem żywienia, który dba o odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych, jest dieta śródziemnomorska. Zawiera ona nieprzetworzone produkty roślinne, ryby, owoce morza i ogranicza spożycie produktów odzwierzęcych, zwłaszcza mięsa. Jest to dieta najbardziej polecana w profilaktyce i leczeniu m.in. chorób układu krążenia, otyłości, chorób neurodegeneracyjnych. Dietę śródziemnomorską znajdziesz w ofercie Instytutu Zdrowia Sofra.