sygnet

Kasza jest bardzo wartościowym produktem spożywczym. Powstaje z jadalnych nasion zbóż i zbóż rzekomych, które zostały pozbawione łuski i w niektórych przypadkach dodatkowo rozdrobnione. Choć wartość kaloryczna kasz na pierwszy rzut oka wydaje się wysoka, to są one polecane także dla osób na diecie odchudzającej. Nie bez znaczenia jest jednak rodzaj kaszy, którą wybierzemy. Dowiedz się, jaka kasza jest najlepsza na diecie i jak ją włączyć do codziennego menu.

Rodzaje kasz

Do najbardziej popularnych kasz należą:

  • kasza gryczana palona i niepalona, kasza krakowska;
  • kasza jęczmienna perłowa i pęczak;
  • kasza jaglana;
  • kasza z pszenicy bulgur, kuskus, kasza manna;
  • kasza kukurydziana;
  • kasza owsiana.

oraz mniej znane:

  • komosa ryżowa (quinoa);
  • amarantus.

Kasze te powstają z różnych roślin, dlatego ich wartości odżywcze i wpływ na zdrowie także są odmienne, choć zwykle zawartość podstawowych składników zawartych w kaszach jest do siebie zbliżona.

Kasza – wartości odżywcze

Wartość energetyczna kaszy nieznacznie waha się w zależności od jej rodzaju i wynosi około 350 kcal na 100 g suchego produktu. Taka kaloryczność wydaje się duża przy niewielkiej objętości suchej kaszy, ale warto wziąć pod uwagę, że podczas gotowania dochodzi do znacznego zwiększenia jej objętości. Dzięki temu jesteśmy w stanie szybko nasycić się posiłkiem i finalnie zjeść mniej.

Kasze są dobrym źródłem witamin z grupy B. Zawierają witaminę A, E oraz flawonoidy i kwasy fenolowe o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych, przeciwmiażdżycowych i antynowotworowych. Ich jedzenie pozwala na dostarczenie do naszego organizmu wiele składników mineralnych, takich jak m.in.: fosfor, potas, magnez, miedź, wapń, żelazo, cynk.

Kasze zawierają sporą ilość węglowodanów (około 63-78 g na 100 g suchego produktu) i zróżnicowaną zawartość błonnika pokarmowego, który zapewnia szybsze i dłuższe uczucie sytości. Obecne w kaszach tłuszcze to głównie wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe.

Różnice w wartości odżywczej różnych kasz

Spore różnice można zauważyć w zawartości błonnika. Nie tylko rodzaj surowca wpływa na tę odmienność, ale również sposób produkcji.

Im bardziej rozdrobniona i oczyszczona kasza, tym zawiera mniej błonnika. Przykładowo:

  • kasza bulgur zawiera 18,3 g błonnika pokarmowego (na 100 g),
  • kasza manna 2,5 g,
  • kasza kuskus 2 g błonnika,

a wszystkie te produkty są przygotowane z pszenicy.

Najwięcej białka, po kilkanascie gramów na 100 g suchego produktu, zawierają komosa ryżowa, amarantus, kasza owsiana, kasza gryczana, bulgur i kuskus. Z kolei najwięcej tłuszczu zawiera kasza owsiana (7,8 g).

Jaką kaszę wybierać na diecie?

Wybierając kaszę na diecie odchudzającej, warto kierować się zawartością błonnika pokarmowego i indeksem glikemicznym (IG). IG obrazuje, w jaki sposób dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybszy i większy wzrost cukru we krwi. Jest to niekorzystne dla naszego zdrowia (zwiększa ryzyko cukrzycy) i dla naszej sylwetki, ponieważ w krótkim czasie skłania do kolejnego posiłku i sprzyja otyłości.

Spożywanie kaszki kukurydzianej, kaszy manny i kuskusu, na diecie odchudzającej nie jest najlepszym rozwiązaniem z powodu dużej zawartości węglowodanów i wysokiego indeksu glikemicznego. Dość duży indeks glikemiczny ma również kasza jaglana oraz perłowa. Są one natomiast odpowiednie dla osób, które stosują dietę łatwostrawną, ponieważ są drobne i mają mniej błonnika.

Dobrym wyborem na diecie odchudzającej będzie kasza gryczana, bulgur, owsiana, komosa ryżowa, amarantus i jęczmienna pęczak. Należy pamiętać, aby nie doprowadzać do rozgotowania kasz, ponieważ zwiększa to ich indeks glikemiczny.

Z czym jeść kaszę na diecie?

Kasze są najczęściej wybierane jako dodatek skrobiowy do drugich dań. Można ich używać do przygotowania sałatek, wegetariańskich pasztetów, kotletów. Są dodawane do zup, w tym także mlecznych. Kaszę można spożywać również na słodko, dodając ją do deseru czy ciasta.

Wpływ kasz na zdrowie

Produkty pełnoziarniste, w tym kasze, są ważnym elementem naszej diety. Wspomagają walkę z wysokim cholesterolem i miażdżycą, profilaktykę cukrzycy i nowotworów. Wpływają pozytywnie na odporność poprzez obecne polifenole i stymulację mikroflory jelitowej.

Nie wiesz jak włączyć kaszę do diety? W jadłospisach przygotowanych przez dietetyków Instytutu Zdrowia Sofra nie brakuje pomysłów na posiłki z kaszą. Korzystając z turnusów w jednym z Ośrodków Instytutu, można ponadto zdobyć wiedzę dotyczącą zdrowego odżywiania się, dzięki prowadzonej edukacji żywieniowej.