Kwasy omega-3 i ich wpływ na odporność

Zdrowa dieta musi składać się także z tłuszczów, choć wiele osób błędnie uznaje je za zbędny składnik diety. Są one nie tylko źródłem energii, ale i ułatwiają wchłanianie witamin (A, D, E oraz K). Dlatego tłuszcze powinny stanowić nawet 35 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oczywiście chodzi o ich odpowiedni dobór, czyli postawienie na wielonienasycone kwasy omega-3.

Rola kwasów omega-3 w organizmie

Do grupy kwasów omega-3 zaliczamy:

• kwas ALA (alfa-linolenowy),
• kwas EPA (eikozapentaenowy),
• kwas DHA (dokozaheksaenowy).

Jak wykazały badania, obecność kwasów omega-3 w diecie ma wpływ na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu. Wśród właściwości kwasów omega-3 warto wymienić uczestnictwo w budowie błon komórkowych, co przekłada się na wspomaganie wzroku i zapobieganie występowaniu jego wad. Ponadto wykazano, że kwasy te działają antybakteryjnie i przeciwnowotworowo. Obecność kwasów w codziennych posiłkach ma także ogromne znaczenie dla zachowania prawidłowego ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu. Uważa się, że regularne jedzenie produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe znacząco obniża ryzyko zawału czy miażdżycy. A to jeszcze nie wszystko. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają bowiem na pracę mózgu.

Instytut Żywności i Żywienia wyznaczył normy spożycia kwasów z grupy omega-3:

• W przypadku tłuszczu ALA norma dla dzieci, młodzieży i osób dorosłych wynosi 0,5 proc. energii z diety.
• W przypadku tłuszczów DHA i EPA:

• dzieci do 2. roku życia - 100 mg,
• dzieci do 18 lat – 250 mg,
• osoby dorosłe – 250 mg,
• kobiety ciężarne i karmiące – EPA 250 mg, DHA 100-200 mg.

Kwasy omega-3 na odporność?

Działanie kwasów omega-3 na odporność polega na wspieraniu układu immunologicznego. To oczywiste, że odporności nie jesteśmy w stanie zbudować z dnia na dzień, dlatego kluczowe jest uwzględnienie produktów zawierających kwasy omega-3 w jadłospisie. Szczególnie warto o tym pamiętać w przypadku osób młodych, których organizmy dopiero się rozwijają, ale także u starszych, bo kwasy omega-3 na odporność pomagają w walce z poważniejszymi chorobami.

Gdzie znajdują się kwasy omega-3?

Najlepsze źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to tłuste ryby morskie, czyli m.in. makrela, łosoś lub sardynki, czy też słodkowodny pstrąg tęczowy. Dobrym pomysłem jest również spożywanie owoców morza - np. krewetek. Jeśli jednak nie jadamy ryb, to kwasy omega-3 znajdziemy w orzechach włoskich i nasionach chia, siemieniu lnianym oraz w nierafinowanych, zimnotłoczonych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, konopny czy rzepakowy. Z kolei weganie poza orzechami i tłuszczami roślinnymi, kwasy omega-3 znajdą również w algach.