sygnet

Mleko i jego przetwory są źródłem wielu cennych składników odżywczych. Brak nabiału w codziennym menu może prowadzić do niedoborów pokarmowych, jeśli nie zostanie on zastąpiony innymi produktami, które pozwolą na zbilansowanie diety. Dowiedz się, czy warto pić mleko oraz jakie mleko wybrać na diecie odchudzającej.

Wartość odżywcza mleka

Zawartość poszczególnych makroskładników w mleku będzie zróżnicowana ze względu na procentowy udział tłuszczu. Najczęściej możemy kupić mleko o zawartości tłuszczu od 0,5% do 3,2%. Część producentów proponuje dodatkowo mleko 3,5% tłuszczu. Jest ono kierowane głównie do małych dzieci mających wyższe zapotrzebowanie na tłuszcze niż osoba dorosła czy nastolatek.

Ilość białka w mleku wynosi około 3,5 g na 100 g produktu i będzie nieco maleć wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu. Takie same wahania występują również w przypadku węglowodanów. Ich zawartość wynosi około 5 g na 100 g produktu.

Ile kalorii ma mleko?

Wartość energetyczna mleka z różną zawartością tłuszczu będzie się wahać od 39 kcal (mleko o zawartości 0,5% tłuszczu) do 61 kcal (mleko o zawartości 3,2% tłuszczu) na 100 g.

Kaloryczność mleka nie jest zbyt duża, zatem picie go w ograniczonych ilościach nie będzie wpływać negatywnie na proces odchudzania. Zawsze jednak należy brać je pod uwagę przy wyliczaniu kaloryczności jadłospisu, zwłaszcza jeżeli spożywamy duże ilości mleka, np. rano do owsianki, potem do kawy, a na koniec dnia do przygotowania kakao. Wtedy ten niepozorny produkt może dostarczyć nam nawet kilkaset dodatkowych kalorii.

Mleko a odchudzanie

Korzyści z picia mleka podczas odchudzania wynikają ze składników, które się w nim znajdują. Mleko zawiera witaminy D, A i z grupy B (poprawiające wygląd i elastyczność skóry) oraz składniki mineralne, z których najwięcej uwagi przykuwa wapń. Oprócz wapnia w mleku znajdziemy również cynk, potas, magnez.

Mleko i jego przetwory stanowią zwykle główne źródło wapnia w diecie. Jego niedobór będzie wpływać niekorzystnie na stan naszych kości i zębów. Niedobory pokarmowe występują częściej przy stosowaniu diet odchudzających, szczególnie jeżeli dochodzi do dużego ograniczenia kalorii.

Mleko jest jednym z niewielu źródeł witaminy D w żywności. Wprawdzie jej ilości nie są bardzo duże i wystarczające do zaspokojenia zapotrzebowania, nie mniej jednak stanowią dodatkową dawkę witamin D. Według licznych badań odpowiednie stężenie witaminy D w organizmie zmniejsza odkładanie się tłuszczu i przyspiesza utratę kilogramów.

Jakie mleko wybrać?

Wydawać by się mogło, że podczas diety odchudzającej najlepszym rozwiązaniem jest mleko o jak najniższej zawartości tłuszczu, aby ograniczyć spożycie kalorii. Warto jednak zwrócić uwagę, że tłuszcz jest nośnikiem witamin nierozpuszczalnych w wodzie, czyli witaminy A i D. Dobrym rozwiązaniem jest zatem wybieranie mleka o średniej zawartości tłuszczu, czyli 1,5-2%. Będzie to kompromis między ograniczeniem kalorii a zachowaniem składników odżywczych.

Mleko możemy kupić w wersji UHT lub jako mleko świeże. Mleko UHT jest poddawane obróbce cieplnej w wyższej temperaturze, dlatego zawartość i przyswajalność składników odżywczych może być w nim nieco mniejsza niż w mleku świeżym. Minusem mleka świeżego jest krótka przydatność do spożycia.

Kto nie powinien pić mleka krowiego?

Picie mleka, tak samo jak spożywanie innych produktów, może nie być korzystne dla każdego. Osoby mające alergię na białka mleka muszą go bezwzględnie unikać, ale mogą zastąpić napojami roślinnymi. Ponadto obecnie wiele osób cierpi na nietolerancję laktozy, czyli cukru mlecznego. Na szczęście takie osoby mogą sięgnąć po produkty bezlaktozowe. Mleko może wpływać także niekorzystnie na stan cery, zaostrzając w niektórych przypadkach trądzik.

Mleko roślinne na diecie odchudzającej

Alternatywą dla mleka krowiego są napoje roślinne, niezawierające laktozy ani białek mleka, będących częstymi alergenami. Choć odbiegają one pod względem wartości odżywczej od mleka krowiego, to posiadają inne cenne składniki odżywcze. Przykładowo mleko owsiane zawiera β-glukany regulujące poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz wspomagające odchudzanie. Z kolei mleko sojowe jest źródłem oligosacharydów pełniących funkcję probiotyków. Odpowiednia równowaga bakterii jelitowych ułatwia utratę kilogramów i warunkuje dobre samopoczucie.

Podczas odchudzania lepiej unikać mleka ryżowego ze względu na dużą ilość węglowodanów prostych. Jest one natomiast świetnym rozwiązaniem dla alergików.

Kupując mleka roślinne, należy wybierać te o prostych składach, bez dodatku cukru. Warto pić napoje roślinne, które zostały wzbogacone o wapń oraz witaminy A, D i B12, co pozwoli uniknąć niedoborów pokarmowych, które mogą się pojawić po usunięciu mleka krowiego z diety.

Zbilansowana dieta w Instytucie Zdrowia Sofra

Niezależnie od tego, czy w diecie odchudzającej stosujemy mleko i produkty mleczne, czy też ich unikamy, dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dedykowana osobom odchudzającym się dieta niskokaloryczna, którą oferuje Instytut Zdrowia Sofra, została opracowana przez dietetyków w sposób umożliwiający utratę kilogramów i wsparcie zdrowia.