Co zawiera sezam? Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze czarnego i białego sezamu
Sezam jest jedną z najstarszych roślin oleistych. Chętnie stosujemy go do wzbogacania potraw, używamy do produkcji aromatycznego oleju sezamowego oraz pasty tahini. Zyskał uznanie nie tylko w świecie kulinarnym, ale również w kosmetologii oraz medycynie, która chętnie wykorzystuje zdrowotne właściwości sezamu.
Czym jest sezam? Odmiany sezamu
Sezam jest rośliną oleistą wywodzącą się z Indii i Afryki. Wewnątrz owoców rosnących u szczytu tej rośliny znajdują się malutkie nasiona. Spożywany przez nas sezam to sezam indyjski, znany także jako kunżut.
Do najbardziej popularnych odmian należy sezam biały i czarny. Odmiany te różnią się głównie smakiem i strukturą. Sezam biały ma bardziej delikatny, lekko słodki smak, a jego ziarna są miękkie. To właśnie tę odmianę częściej możemy spotkać w sklepach. Z kolei sezam czarny posiada charakterystyczny orzechowy posmak i jest chrupiący.
Sezam – wartości odżywcze
W związku z tym, że sezam jest rośliną oleistą, posiada dużą ilość tłuszczu, a tym samym jest produktem wysokokalorycznym. 100 g sezamu zawiera:
- 61 g tłuszczu,
- 20 g białka,
- 12 g węglowodanów,
- 12 g błonnika pokarmowego.
Wartość energetyczna sezamu wynosi 631 kcal na 100 g produktu. Wśród tłuszczów dominują jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie wpływają na zdrowie. Duża ilość białka jest ceniona zwłaszcza przez osoby będące na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Chorujesz na celiakię i zastanawiasz się, czy sezam ma gluten? Ziarna sezamu nie zawierają tego typu białek, a więc są naturalnie bezglutenowe.
Oprócz wspomnianych składników, nasiona sezamu są również bogatym źródłem minerałów, głównie wapnia, cynku, żelaza, miedzi, selenu i fosforu.
Czy sezam jest zdrowy?
Dzięki składnikom odżywczym zawartym w ziarnach sezamu produkt ten bez wątpienia zasługuje na miano zdrowego. Poniżej zostały opisane najistotniejsze właściwości zdrowotne sezamu.
- Sezam działa korzystnie na układ krążenia. Wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów we krwi oraz wartość ciśnienia tętniczego.
- Sezam jest źródłem fitosteroli w postaci lignanów, dzięki czemu wykazuje działanie antyoksydacyjne. Głównym z lignanów obecnym w ziarnach sezamu jest sezamol. Oprócz wcześniej wspomnianych właściwość przeciwutleniających, związek ten wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne.
- Sezamol reguluje także metabolizm, co oznacza, że mimo wysokiej kaloryczności może wspomóc odchudzanie. Konieczne jest jednak zachowanie umiaru, ponieważ duże porcje sezamu będą stanowiły spore źródło dodatkowych kalorii.
- Błonnik zawarty w sezamie stymuluje pracę przewodu pokarmowego.
- Obecny w ziarnach sezamu selen uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy i wpływa pozytywnie na jej pracę.
- Duża zawartość wapnia w sezamie wspomaga zachowanie dobrego stanu układu kostnego. Jest to szczególnie ważne u dzieci, seniorów oraz osób, które ograniczają w swojej diecie nabiał.
Sezam w jadłospisie – jak go wykorzystać?
Ziarna sezamu można wykorzystać na wiele sposobów. Najprostszym rozwiązaniem jest posypywanie nim dowolnych dań, w tym sałatek i zup. Świetnie pasuje np. do duszonego kurczaka.
Warto także stosować produkty powstałe z sezamu. Olej sezamowy doda potrawie niezwykłego aromatu. Pasta tahini świetnie komponuje się w daniach kuchni bliskowschodniej. Jednym z najbardziej popularnych dań, w których stosuje się tahini jest humus. Można go podawać z warzywami lub jako pastę kanapkową.
Nasiona sezamu pasują również do słodkich posiłków. Można je dodawać do deserów i ciast. Na ich bazie produkuje się chałwę.
Sezam chętnie wykorzystują osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ pomaga uzupełnić składniki, których głównym źródłem są produkty odzwierzęce (np. wapń, żelazo, tryptofan, metionina). Aby prawidłowo skomponować dietę wegańską, możesz skorzystać z pomocy dietetyków z Instytutu Zdrowia Sofra.
Kto nie powinien jeść sezamu?
Sezam, choć jest bardzo zdrowym produktem, nie jest zalecany dla wszystkich. Jest on silnie alergizującym składnikiem diety. Osoby z alergią na sezam powinny unikać zarówno jego nasion, jak i innych produktów z niego wytworzonych. Dodatkowo warto zwracać uwagę na informacje zawarte na etykietach.